Trening u perimenopauzi mora biti prijatelj hormonima (1.dio)

Perimenopauza donosi promjene…

U životu žena puno je izazova, no jedan od najvećih je zasigurno tranzicija iz reproduktivne dobi u menopauzu. Taj period tranzicije zove se perimenopauza i može trajati preko 10 godina. Ovo životno razdoblje žena je neminovno i donosi niz promjena, čiji uzroci leže u smanjenoj i promjenjivoj produkciji spolnih hormona, poglavito estrogena.

Perimenopauza može početi i sredinom 30tih, no računa se da se značajnije promjene uglavnom dešavaju sa ulaskom u 40te. Upravo nakon 40e promjene na hormonima nas čine položnima ozljedama, razvoju različitih bolnih stanja i bolesti te drugih tegoba nastalih zbog veće osjetljivosti na stres.

Neke od učestalih simptoma koje uglavnom navode žene u perimenopauzi odnose se na nisku razinu energije, lošu kvalitetu oporavka a često i problema sa spavanjem, jaču osjetljivost na stres, smanjenu razinu pokretljivosti i kondicije, gubitak motiviranosti, promjenjivost raspoloženja, pojavu tjeskoba, nezadovoljstvo sa sobom, psiho-fizičku iscrpljenost, gubitak libida, povećanje težine, smanjenu razina pamćenja i drugo.

Ovi su simptomi uglavnom prisutni i kod mojih klijentica, a neki od njih su dotakli i mene.

poduzeti potrebne korake


Vrlo često te promjene dolaze zajedno i čini se da su došle u jednom danu. Još češće ih dočekamo nespremne, pravimo se da ih ne vidimo, nadajući se da će nestati.

No one su tu i naša je jedina opcija prihvatiti neminovnost ove životne promjene te poduzeti potrebne korake kako bi smanjili negativne aspekte te hormonske tranzicije i unaprijedili svoju vitalnost.

Tjelovježba i kretanje


Idealno bi bilo integrirati tjelovježbu svakodnevno u svoj život, izuzev dana vikenda, no to ponekad nije moguće. Stoga bih preporučila tjelovježbu 3 puta tjedno a kretanje svakodnevno, posebno na dane kada tjelovježba nije uključena.

Prirodni načini za smanjenje simptoma…

Prirodni načini upravljanja zdravljem u perimenopauzi od presudne su važnosti za smanjenje negativnih simptoma, za prevenciju i za svakodnevnu funkcionalnost te unapređenja kvalitete života. Ujedno, oni su nužni danas, kako bi sutra uživali vitalniju starost.

Tjelovježba i kretanje spadaju u osnovne prirodne intervencije, koje ako se integriraju pametno, mogu polučiti iznimne blagodati za mentalno i fizičko zdravlje.

Tjelovježba se odnosi na strukturirano vježbanje kojem je cilj razvoj sposobnosti i poboljšanje zdravlja.

Postoje različite vrste tjelovježbe koje imaju svoje odrednice te su kao takve prikladne za određene žene, njihov hormonski status i razinu treniranosti.

Kretanje, s druge strane, obuhvaća raznoliko gibanje tijekom dana, na primjer dok obavljamo kućanske poslove, igramo se sa djecom, hodamo, penjemo se uz stepenice, trčimo do autobusa, plešemo na omiljenu pjesmu itd.

Idealno bi bilo integrirati tjelovježbu svakodnevno u svoj život, izuzev dana vikenda, no to ponekad nije moguće. Stoga bih preporučila tjelovježbu 3 puta tjedno a kretanje svakodnevno, posebno na dane kada tjelovježba nije uključena.

Kako trenirati u perimenopauzi…

Ako išta u perimenopauzi moramo cijeniti to je vlastito vrijeme, zato kreiranje svog slobodnog vremena, odabir tjelovježbenog programa mora biti pametan.

Jedna od osnovnih sposobnosti koju treba unapređivati sa treningom jest jakost. Trening jakosti pretpostavlja rad sa vlastitom težinom ili vanjskim opterećenjima kao što su girje, šipke, bučiće, gume ili opruge, što je slučaj na Pilates mašinama.

Trening jakosti povećava gustoću kostiju i prevenira ozljede te bolna stanja i bolesti. Ujedno on povećava udio mišićne mase, koja se gubi u perimenopauzi te pozitivno utječe na razinu metaboličkog zdravlja. Stoga nas ne treba čuditi izjava da su mišići organi dugovječnosti. Više mišića znači veću otpornost, bolju razinu energije i raspoloženja te fleksibilniji metabolizam. Ujedno sa više mišića možete imati i nešto više kila a da vam odjeća stoji savršeno!

Trening jakosti mora svojim opterećenjima, dužinom trajanja i sadržajem poštovati faze menstrualnog ciklusa, kako bi izazvao pozitivne adaptacijske promjene, a ne bio dodatna doza prekomjernog stresa za žene u perimenopauzi.

Druga važna sposobnost koju je potrebno trenirati u perimenopauzi jest izdržljivost. Ona se može trenirati i u okviru treninga jakosti ili zasebno.

Povoljan oblik treninga izdržljivosti, koji nema veliko opterećenje na zglobove, jest hodanje. Hodanje je savršena tjelesna aktivnost koja jača krvožilni sustav, unapređuje probavu, doprinosi mršavljenju i smanjuje stres. Hodati možete na traci ili još bolje negdje u prirodi. Preporučam 30-ak minuta živahnog hodanja, 2-3 puta tjedno.

Iako je važno raditi ono što volimo, ipak ne bi savjetovala da se vaša svako tjedna trenažna rutina odnosi na 3-4 treninga trčanja od 30-minuta, jer eto volite trčati i to radite godinama.

Zadnja i jedna od najvažnijih sposobnosti koju treba razvijati u perimenopauzi jest pokretljivost. Pokretljivost je osnova pravilnog držanja i kretanja, važna je za pravilan mehanizam disanja i visoku kvalitetu regeneracije. Pokretljivost, više od drugih sposobnosti, utječe na mentalnu fleksibilnost i zadovoljstvo u vlastitom tijelu.

Kad smo pokretljivi sve nam se čini dostupno i sve nam se čini moguće. Pokretljivost omogućava beznapornost kretanja, izražavanje sposobnosti te protočnost i slobodu koja dotiče tijelo i um.

To je upravo ono što svaka žena u perimenopauzi treba!

Pokretljivost može biti integrirana u trening jakosti i kombinirana sa razvojem drugih sposobnosti. Lijepi primjeri treninga pokretljivosti i jakosti jesu Pilates i yoga, kojima ćete dosegnuti puno benefita za mentalno zdravlje te zdravlje nervnog i hormonskog sustava.

Ovo je vrijeme u kojem moramo spajati ono što volimo sa onim što nam je potrebno, a za to je nužna informiranost i osvještavanje!

Trenažni program žena u periomenopauzi može doprinijeti lakšoj „plovidbi“ kroz ovaj period, može nas pomladiti, energizirati i nadahnuti.

Trening koji je prijatelj hormonima je raznovrstan!!!

Sa druge strane sva ustajalost uvijek istih trenažnih receptura, zakačenost za stare i poznate navike, nedostatak raznovrsnosti i varijabilnosti te krivo pogođeni sadržaji i opterećenja samo će doliti ulje na vatru te doprinijeti burnijoj tranziciji u menopauzu.

O ovom posljednjem pisati ću u drugom dijelu ovog bloga.

Do tada vam želim da slušate svoje tijelo i otvorite svoj um i srce za drugačije pristupe.

Svaka velika promjena počinje sa vašom voljnošću da napustite svaki vid isključivosti.

Vaša Mirela

Kineziolog, Breathwork Teacher

Health & Performance Coach

www.body8mind.com

GRUPNI PROGRAM

Treninzi u grupama odvijaju se u malim trenažnim skupinama od 6 do 8 polaznika.
Male grupe omogućuju veću individualizaciju programa unutar iste skupine. Treninzi grupa programiraju se s ciljem postizanja konkretnih rezultata za određeni period, poštujući sastav grupe, razinu sposobnosti i mogućnosti klijenata unutar grupe. I unutar grupnih programa pazi se na kvalitetu podučavanja i kontrole izvođenja vježbi svakog sudionika te se nastoji odgovoriti individualno specifičnim zahtjevima klijenata unutar grupe.

Najbolji dio treninga u grupi je motivacijska atmosfera, veselje i pozitivizam koji su važan pokretač u kontinuiranoj brizi za zdravlje i vrhunsku formu.
Preporuča se osobama s ranijim iskustvom u treningu i osobama bez ograničenja, izuzev grupnih Prenatal i Active programa.

Tipovi grupnih trening programa:

  • PILATES na mašinama (dominantno na Reformeru)
  • PILATES na parteru (MATWORK)
  • PROGRESSIVE funkcionalno – kondicijski program
  • POWER FLOW
  • SCHOOL 7 – Sportski programi za djecu
  • PRENATAL i POSTNATAL*
  • ACTIVE zdravstveni fitness (program terapije pokretom)*

*Ovi programi spadaju u grupne programe, ali za posebne populacijske skupine, osobe s posebnim ograničenjima i potrebom za modifikacijom vježbi te za osobe sa bolnim stanjima i ozljedama.

INDIVIDUALNI PROGRAM

Individualni treninzi su treninzi najvišeg standarda, temeljeni na rezultatima dijagnostike te usklađeni s ciljevima klijenta.

U ovom programu potpuno se odgovara preferencijama, osobinama i mogućnostima klijenta.

Klijenta se detaljno podučava, kontrolira i podržava u provedbi svake vježbe te drugim aspektima optimizacije zdravlja i dugovječnosti.

Posebno se preporuča osobama u kineziterapiji, osobama specifičnih trenažnih zahtjeva i ciljeva te osobama kojima treba više inicijalne podrške prilikom ulaska u trenažni program.

Tipovi individualnih trening programa:

  • PILATES na mašinama
  • PILATES na parteru
  • PROGRESSIVE program različitih ciljeva: redukcija potkožne masti, izgradnja mišića, povećanje funkcionalnosti i kondicije, razvoj sposobnosti i dr.
  • TERAPIJA POKRETOM – programi korekcije posture i sanacije bolnih stanja/ozljeda
  • PRENATAL i POSTNATAL
  • POWER FLOW
  • SCHOOL 7 – Sportski program za djecu

Oblici individualnih treninga:

  • Single – jedan klijent s trenerom (1 na 1)
  • Duo – dva klijenta s trenerom (2 na 1)
  • Semi individual – tri klijenta s trenerom (3 na 1)