Trening u perimenopauzi mora biti prijatelj hormonima (2.dio)​

Kao što sam već spomenula u prvom dijelu ovog bloga, tjelovježba u perimenopauzi mora biti raznovrsna i varijabilna kako bi podržala hormone te doprinijela smanjenju negativnih tegoba ove neminovne životne tranzicije.

To znači da tjelovježba mora pratiti dijelove menstrualnog ciklusa kako bi se svojom strukturom i intenzitetom uskladila sa sekrecijama hormona konkretne faze.

Generalno govoreći tjelovježba u prvom dijelu ciklusa smije biti visoko intenzitetna te uključiti različite oblike razvoja jakosti i snage te kondicije. U drugom dijelu ciklusa intenzitet treba biti manji a idealna je promjena i metoda treninga, koje primarno doprinose razvoju mišićne izdržljivosti i pokretljivosti. Ujedno je iznimno važno naučiti različite tehnike opuštanja te iste uključiti više u drugi dio ciklusa.

Kako bi bile kadre razumjeti određene dijelove ciklusa, potrebno je pratiti simptome i promjene koje nam naše tijelo govori. Ujedno je potrebno imati osnovne informacije o razlikama između određenih tjelovježbenih pristupa kako bismo bolje upravljali i svjesnije odabirali količinu i vrstu treninga u određenom periodu.

Moja stručna praksa potvrđuje da žene nakon 40te godine života ili ne treniraju dovoljno ili treniraju previše i nimalo pametno. Nedostatak tjelovježbe i kretanja odraziti će se negativno na ukupno psiho-fizičko zdravlje te će doprinijeti burnosti ove životne tranzicije.

Sa druge strane nedostatak varijabilnosti u treningu doprinijeti će negativnim tegobama perimenopauze i menopauze.

Zapamtite, nakon 40te ne možete kroz cijeli menstrualni ciklus trenirati jednakom strukturom i jednakim intenzitetom. Točnije možete ali sve do jednom!

Nakon 40-te


Tjelovježba i kretanje su jedan od osnovnih prirodnih intervencija u perimenopauzi. Dosezi ovih intervencija puno su veći od utjecaja na lijepu liniju i željenu kilažu. 

Upravo se žene koje treniraju previše i kontinuirano intenzitetno zadovoljavaju dobrom linijom koju su zaradile takvim treninzima, ne razmišljajući da krivo pogođeni treninzi mogu povećati razinu negativnog stresa, raditi potpuno suprotno od onoga što hormoni trebaju u tom trenutku, doprinijeti različitim tegobama te ostaviti dosta prostora za pojavu bolnog stanja negdje u budućnosti.

Nakon 40-te na hormone trebamo gledati sa više pažnje i mudrosti, promijeniti životni stil te pristupe i motive vezane za trening, a ne održavati one iz 20tih!

Da zaključimo


Cjeloviti trenažni programi za žene nakon 40te moraju imati za cilj:

  • Povećanje gustoće kostiju
  • Povećanje mišićne mase
  • Hidracija i zdravlje fascija
  • Unapređenje posture
  • Zdravlje zdjeličnog dna
  • Povećanje jakosti
  • Povećanje izdržljivosti
  • Povećanje pokretljivosti
  • Povećanje kognitivnih sposobnosti
  • Svjesno disanje
  • Unapređenje relaksacije i oporavka
  • Uspostavljanje svjesnog odnosa sa svojim tijelom

Primjeri kada trening dolijeva ulje na vatru….

Ako je opterećenje veće od onog koji je potreban u određenoj fazi ciklusa, možemo doprinijeti disregulaciji hormona kortizola, što će utjecati na smanjenu proizvodnju spolnih hormona, posebno progesterona i testosterona, što će dalje utjecati na povećanje kilaže, gubitak mišićne mase, gubitak motivacije i libida, promjene raspoloženja itd.

Sa druge strane veće sekrecije estrogena u određenom dijelu ciklusa, čine naš ligamentarni sustav podložniji ozljedama, što ne ide nikako sa visoko intenzivnim treninzima, posebno intenzitetnim trčanjima ili HIIT treningom, stoga je iznimno važno razumjeti kada i kakva opterećenja integrirati u trening.

Ujedno nakon 40te posebnu pozornost trebamo posvetiti održanju optimalnog posturalnog statusa te zdravlju mišića zdjeličnog dna. Oba segmenta presudna su za pravilno disanje, zdravlje kralježnice, dobru pozicioniranost unutarnjih organa i  sa tim u vezi bezbrižniji život.

Velik broj žena upravo pati od različitih bolova kralježnice i drugih zglobova te je iznimno važno integrirati aspekte posturalnih treninga u svaki trening jakosti i pokretljivosti, kako bi isti bili cjeloviti.

Mišićje zdjeličnog dna je iznimno važno u stabilizaciji kralježnice i zdjelice, podržava unutarnje organe, posebno mjehur i maternicu te doprinosi pravilnom disanju. Funkcionalo zdjelično dno smanjuje urinarnu inkontinenciju, unapređuje seksualnu funkciju žena, prevenira prolaps organa, unapređuje cirkulaciju te smanjuje bolnost kod menstruacija i seksualnog odnosa.

Ipak velik broj žena u perimenopauzi ima disfunkcionalno zdjelično dno, a jedan od razloga jest i smanjenje sekrecije estrogena.

Provedba visoko intenzivnih treninga sa takvim zdjeličnim dnom, uistinu će doliti ulje na vatru te doprinijet razvoju mnogih tegoba.

Cjeloviti trenažni pristupi moraju integrirati i vježbe zdjeličnog dna, kad je riječ o ženama u perimenopauzi menopauzi.

Ako ikad, onda nakon 40te, treninzi moraju biti inteligentni te u svom programiranju uzeti u obzir razinu stresa, posturalni i hormonski status.

U ovom nas periodu života hormoni čine podložnijima ozljedama i bolnim stanjima te jako osjetljivima na loše upravljanje opterećenjima, stresom i oporavkom.

Zapravo je dobar balans između napora i oporavka presudan za ovaj period te vas svaki trener sa kojim radite treba naučiti kako razumjeti simptome tijela, kako mudrije promatrati promjene te pametnije djelovati na iste, da se dosegne potrebna ravnoteža. 

Ovo je vrijeme spajanja znanja, mudrosti i introspekcije, vrijeme promjena vrijednosti i istinske samospoznaje, vrijeme nove razine svijesti te stvaranja novog odnosa sa sobom.

Svaki trenažni program i svaka druga intervencija mora poštovati ovo novo vrijeme te biti usklađena sa tim promjenama kako bi održali svoje tjelesno, mentalno i duhovno zdravlje.

Od presudne je važnosti shvatiti da trening nije samo trening, to je vaše slobodno vrijeme, vaše vrijeme koje darujete sebi, koje odražava vaš izbor za svoje zdravlje i svoj život. Ispunite ga pametnim sadržajima te pametnim i inspirativnim ljudima, od kojih možete učiti i sa kojima možete rasti.

Od presudne je važnosti shvatiti da trening nije samo trening, to je vaše slobodno vrijeme, vaše vrijeme koje darujete sebi, koje odražava vaš izbor za svoje zdravlje i svoj život. Ispunite ga pametnim sadržajima te pametnim i inspirativnim ljudima, od kojih možete učiti i sa kojima možete rasti.

Želim vam puno dobro izbalansiranih i cjelovitih treninga kojima ćete se nadahnuti, pomaditi, obnoviti te otključati svoju unutarnju snagu!

Vaša Mirela

Kineziolog, Breathwork Teacher

Health & Performance Coach

www.body8mind.com

GRUPNI PROGRAM

Treninzi u grupama odvijaju se u malim trenažnim skupinama od 6 do 8 polaznika.
Male grupe omogućuju veću individualizaciju programa unutar iste skupine. Treninzi grupa programiraju se s ciljem postizanja konkretnih rezultata za određeni period, poštujući sastav grupe, razinu sposobnosti i mogućnosti klijenata unutar grupe. I unutar grupnih programa pazi se na kvalitetu podučavanja i kontrole izvođenja vježbi svakog sudionika te se nastoji odgovoriti individualno specifičnim zahtjevima klijenata unutar grupe.

Najbolji dio treninga u grupi je motivacijska atmosfera, veselje i pozitivizam koji su važan pokretač u kontinuiranoj brizi za zdravlje i vrhunsku formu.
Preporuča se osobama s ranijim iskustvom u treningu i osobama bez ograničenja, izuzev grupnih Prenatal i Active programa.

Tipovi grupnih trening programa:

  • PILATES na mašinama (dominantno na Reformeru)
  • PILATES na parteru (MATWORK)
  • PROGRESSIVE funkcionalno – kondicijski program
  • POWER FLOW
  • SCHOOL 7 – Sportski programi za djecu
  • PRENATAL i POSTNATAL*
  • ACTIVE zdravstveni fitness (program terapije pokretom)*

*Ovi programi spadaju u grupne programe, ali za posebne populacijske skupine, osobe s posebnim ograničenjima i potrebom za modifikacijom vježbi te za osobe sa bolnim stanjima i ozljedama.

INDIVIDUALNI PROGRAM

Individualni treninzi su treninzi najvišeg standarda, temeljeni na rezultatima dijagnostike te usklađeni s ciljevima klijenta.

U ovom programu potpuno se odgovara preferencijama, osobinama i mogućnostima klijenta.

Klijenta se detaljno podučava, kontrolira i podržava u provedbi svake vježbe te drugim aspektima optimizacije zdravlja i dugovječnosti.

Posebno se preporuča osobama u kineziterapiji, osobama specifičnih trenažnih zahtjeva i ciljeva te osobama kojima treba više inicijalne podrške prilikom ulaska u trenažni program.

Tipovi individualnih trening programa:

  • PILATES na mašinama
  • PILATES na parteru
  • PROGRESSIVE program različitih ciljeva: redukcija potkožne masti, izgradnja mišića, povećanje funkcionalnosti i kondicije, razvoj sposobnosti i dr.
  • TERAPIJA POKRETOM – programi korekcije posture i sanacije bolnih stanja/ozljeda
  • PRENATAL i POSTNATAL
  • POWER FLOW
  • SCHOOL 7 – Sportski program za djecu

Oblici individualnih treninga:

  • Single – jedan klijent s trenerom (1 na 1)
  • Duo – dva klijenta s trenerom (2 na 1)
  • Semi individual – tri klijenta s trenerom (3 na 1)